Come ottimizzare il tuo metabolismo

Cos’è la flessibilità metabolica?

È la capacità dell’organismo di passare in modo efficiente dall’utilizzo di carboidrati all’utilizzo di grassi (e viceversa) in base alla disponibilità e al fabbisogno energetico.

L'importanza dell'attività fisica nella sensibilità ai nutrienti

L'esercizio fisico è uno dei metodi più efficaci per migliorare la sensibilità ai nutrienti, ottimizzando la capacità delle cellule di utilizzare sia i carboidrati che i grassi come fonti energetiche.​

Sensibilità ai carboidrati

Un aumento della sensibilità all'insulina facilita l'assorbimento del glucosio da parte dei muscoli, riducendo i livelli di zucchero nel sangue e diminuendo il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. L'attività fisica regolare, sia aerobica che anaerobica, contribuisce significativamente a questo miglioramento. Ad esempio, l'allenamento contro resistenza (come il sollevamento pesi) ha dimostrato di aumentare la sensibilità insulinica, indipendentemente dalle variazioni nella composizione corporea. ​

Sensibilità ai grassi

Migliorare la capacità dell'organismo di utilizzare i grassi come fonte energetica è fondamentale per una buona flessibilità metabolica. L'attività fisica, in particolare l'allenamento aerobico a bassa intensità, favorisce l'ossidazione dei grassi. Tuttavia, è importante notare che una ridotta sensibilità insulinica può limitare l'utilizzo delle riserve energetiche del tessuto adiposo, portando l'organismo a preferire i carboidrati come fonte energetica anche a riposo. Ciò significa che una buona sensibilità insulinica è essenziale per ottimizzare l'uso dei grassi come carburante.

In sintesi, l'attività fisica regolare migliora la sensibilità sia ai carboidrati che ai grassi, promuovendo una gestione metabolica più efficiente e contribuendo al benessere generale dell'organismo.​

Il ruolo della nutrizione nell'ottimiazzazione metabolica

Per migliorare davvero la gestione metabolica la nutrizione ha un ruolo centrale.

Uno dei fattori più importanti è il timing dei nutrienti – ovvero quando si mangia rispetto all’attività fisica.

• Per migliorare davvero la gestione metabolica, la nutrizione ha un ruolo centrale.

  Uno dei fattori più importanti è il timing dei nutrienti – ovvero quando si mangia rispetto all’attività fisica.
  

  • Prima dell’allenamento, l’assunzione di carboidrati complessi e proteine può garantire energia disponibile e ottimizzare i processi di recupero post-esercizio.
    

  • Dopo l’allenamento, una combinazione di carboidrati e proteine aiuta a ripristinare le scorte di glicogeno e a facilitare i processi di recupero. Anche qui, meglio tenere grassi e fibre più bassi, per ottimizzare l'assorbimento dei nutrienti chiave.
    

  • Grassi e fibre trovano una collocazione ideale lontano dai momenti di allenamento, ad esempio nei pasti principali della giornata, dove svolgono al meglio il loro ruolo nella sazietà, nella regolazione ormonale e nella salute intestinale.
    

  Ma non si tratta solo di quando si mangia: conta soprattutto come si gestisce l’alimentazione nel lungo periodo.
  

• Evitare diete drastiche: restrizioni eccessive rallentano il metabolismo, riducono l’energia disponibile e compromettono la capacità del corpo di utilizzare in modo efficiente grassi e carboidrati.
  

• Ciclizzare le calorie: alternare fasi di lieve restrizione a periodi di mantenimento o leggero surplus aiuta a preservare l’efficienza metabolica, sostenere la massa muscolare e migliorare la sensibilità ai nutrienti.Inoltre, la ciclizzazione stimola i processi di turnover cellulare, migliora la salute mitocondriale e riduce lo stress metabolico cronico.
  

• Gestire il deficit con attenzione: un deficit troppo marcato o prolungato può portare a una risposta adattativa nota come collateral fattening – un fenomeno in cui, dopo una fase restrittiva, l’organismo spinge verso comportamenti che favoriscono inconsciamente il recupero del grasso corporeo. Questo accade spesso quando la restrizione non tiene conto del contesto psicologico e comportamentale della persona. Per evitarlo, è fondamentale analizzare con attenzione le abitudini, il livello di stress, la storia alimentare e la reattività individuale, così da impostare strategie sostenibili che non inneschino meccanismi compensatori o compulsivi.
  

• Seguire una dieta bilanciata, adeguata al tipo e al volume di attività fisica: chi pratica sport intensi avrà fabbisogni diversi rispetto a chi conduce una vita più sedentaria.
  

• Considerare lo stress sistemico: in presenza di stress psicofisico elevato, una dieta ipocalorica può aggravare la situazione, aumentando il cortisolo, riducendo la sensibilità insulinica e ostacolando i progressi.In questi casi, è utile mantenere un apporto calorico più stabile, con una buona quota di carboidrati per supportare il sistema nervoso e favorire il recupero.o.

  
  

Infine, servono tempo, coerenza e pazienza.

La flessibilità metabolica non si costruisce in una settimana.

Non esiste una scorciatoia o una “cura” per un metabolismo efficiente: è il risultato di uno stile di vita costruito su scelte sostenibili, fatte con continuità.

Gianmarco D'Anna

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