Cortisolo, ricomposizione corporea e massa muscolare: cosa succede davvero negli sportivi?

Il cortisolo è noto come "ormone dello stress". In piccole dosi, è fondamentale: aiuta a mobilitare energia e rispondere a situazioni difficili. Ma cosa succede quando il cortisolo resta alto per troppo tempo, come può accadere in chi si allena intensamente senza recuperare a dovere?

Cortisolo e muscolo: un rapporto complicato.

Il cortisolo ha un effetto catabolico: stimola la degradazione delle proteine muscolari e inibisce la sintesi di nuove.Questo vuol dire che, se resta elevato a lungo, può rendere più difficile costruire e mantenere massa muscolare.

Nel breve termine, un aumento del cortisolo è normale dopo un allenamento intenso: fa parte della risposta adattativa del corpo. Ma se l'organismo non recupera bene, il cortisolo può restare cronicamente elevato, creando un ambiente sfavorevole alla crescita muscolare.

In particolare, il cortisolo attiva:

• il sistema ubiquitina-proteasoma, che degrada le proteine miofibrillari;

• l’autofagia lisosomiale, un’altra via di degradazione proteica cellulare;

• e inibisce la via mTOR, bloccando la sintesi proteica e gli stimoli anabolici dati dall’allenamento o dall’assunzione di nutrienti.
  

Il risultato è una condizione catabolica che, se protratta, porta a perdita di massa muscolare, recupero rallentato e peggioramento della composizione corporea.

Testosterone vs Cortisolo: equilibrio da non sottovalutare

Il testosterone favorisce la crescita muscolare, il cortisolo la ostacola. Per questo molti atleti e coach monitorano il rapporto tra questi due ormoni. Il cortisolo e il testosterone condividono vie metaboliche e regolatorie antitetiche: quando il cortisolo è alto come risposta a stress cronico, il corpo inibisce l’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi.

Questo si traduce in meno produzione di LH e FSH, che sono fondamentali per stimolare i testicoli a produrre testosterone Un rapporto testosterone/cortisolo alto è segno di buon recupero e di potenziale crescita. Se invece il cortisolo domina, l'organismo entra in modalità catabolica e i muscoli faticano a svilupparsi.

Sovrallenamento: quando il cortisolo è un campanello d'allarme

Allenarsi troppo, dormire poco, mangiare male: sono tutti fattori che spingono in alto il cortisolo. Se questa condizione si protrae nel tempo, aumenta il rischio di sovrallenamento.

Il corpo entra in una fase di blocco: calano la forza, la massa muscolare, la motivazione. Nonostante gli sforzi, i risultati stagnano o addirittura regrediscono.

Un cortisolo cronicamente elevato indebolisce il sistema immunitario, rallenta il recupero e compromette l’adattamento all’allenamento. Il rischio? Infortuni, affaticamento persistente e peggioramento della composizione corporea

Sintomi di cortisolo elevato

Come capire se il cortisolo è troppo alto?

Alcuni segnali da non sottovalutare:

• Stanchezza persistente, anche dopo il riposo

• Insonnia o risvegli frequenti

• Nervosismo, irritabilità, ansia

• Perdita di forza o massa muscolare nonostante l'allenamento

• Maggiore propensione ad ammalarsi o infiammarsi

• Ritezione idrica
  

Se presenti più di uno di questi sintomi per un periodo prolungato, potrebbe essere utile rivedere il carico di allenamento e le strategie di recupero.

Ricomposizione corporea: meno muscolo, più grasso

Livelli cronicamente elevati di cortisolo sono associati a un aumento del grasso viscerale e a una riduzione della massa magra.

Diversi studi dimostrano che lo stress prolungato e l’ipercortisolemia favoriscono l’accumulo di grasso addominale, anche in soggetti fisicamente attivi.

Questo non solo peggiora la salute metabolica, ma ostacola direttamente la ricomposizione corporea.

Come tenere sotto controllo il cortisolo

Per evitare che il cortisolo comprometta i risultati, è fondamentale agire su più fronti:

• Gestione del volume e dell’intensità di allenamento: ogni atleta ha una soglia diversa. Serve calibrare il carico in base alla condizione individuale, al contesto e agli obiettivi.

• Programmazione del recupero:

  L’adattamento avviene nel recupero, non durante lo sforzo.

  È in questa fase che si attiva la sintesi proteica e si abbassa il cortisolo, permettendo al muscolo di crescere.

  Senza recupero, lo stimolo allenante resta sterile.

• Dieta completa e bilanciata: carboidrati, proteine e micronutrienti devono essere adeguati non solo al fabbisogno calorico, ma anche alla tolleranza allo stress fisico e mentale.

• Sonno sufficiente: dormire almeno 7 ore a notte è una condizione non negoziabile per chi vuole ricostruire e adattarsi agli stimoli.

• Tecniche di gestione dello stress: respirazione, meditazione, ma sopratutto pause vere. Rilassatevi! Strumenti semplici, ma potenti, che aiutano a riportare l’organismo in equilibrio.
  

La gestione di dieta e allenamento

La corretta gestione di dieta e allenamento è fondamentale per mantenere il cortisolo su livelli gestibili. Ogni persona ha una soglia di tolleranza diversa allo stress: ciò che per qualcuno è sostenibile, per un altro può essere eccessivo. In questo senso, la soggettività fa da padrona.

Non tutti riescono a reggere gli stessi volumi, le stesse intensità o le stesse restrizioni alimentari. Questo è particolarmente vero durante fasi delicate come un cut o una preparazione ad una competizione, dove l’obiettivo è ottimizzare la composizione corporea. In queste situazioni, calibrare con attenzione dieta e allenamento è essenziale per evitare che il cortisolo prenda il sopravvento e ostacoli i risultati.

Di fondamentale importanza è saper leggere i feedback dell’atleta: segni di affaticamento, alterazioni del sonno, calo della motivazione o della performance possono indicare che lo stress è troppo alto e che qualcosa va ricalibrato.

Conclusione

Il cortisolo non è un nemico, ma va tenuto sotto controllo. Negli sportivi, soprattutto in chi cerca ipertrofia o ricomposizione corporea, è fondamentale bilanciare carico e recupero per evitare che lo stress cronico freni i risultati.

Allenati duro, ma recupera ancora meglio.

Gianmarco D'Anna Nutrzionista e preparaore atletico

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