Cardio e perdita di peso

L'importanza del Cardio nella Perdita di Peso: Un Approccio Contestualizzato

Introduzione

Quando si parla di perdita di peso, una delle domande più comuni è se l'allenamento cardiovascolare, o "cardio", sia effettivamente utile.

La risposta è: SÌ.

Ma va contestualizzata.

Il cardio offre numerosi benefici per la salute, tuttavia, gli effetti diretti sulla perdita di peso possono essere limitati se non inseriti in una strategia complessiva ben pianificata.

Questo breve articolo esplorerà i benefici del cardio, i motivi per cui da solo potrebbe non essere sufficiente per la perdita di peso e come integrarlo efficacemente in un programma di dimagrimento.

I Benefici del Cardio

L'attività cardio è fondamentale per la nostra salute; aumenta la frequenza cardiaca, migliora la capacità respiratoria e favorisce la salute cardiovascolare.

Tra i principali benefici del cardio troviamo:

Miglioramento del VO2 Max:

Aumenta la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l'esercizio.

Salute Cardiovascolare:

Riduce il rischio di malattie cardiache, abbassa la pressione sanguigna e migliora la circolazione.

Gestione dello Stress:

Aiuta a ridurre lo stress e l'ansia, migliorando il benessere mentale.

Tipi di Allenamento Cardio

Esistono vari tipi di allenamento cardio che possono essere inclusi nella routine:

Intensità leggera

Cardio LISS (Low-Intensity Steady State): Attività aerobica a bassa intensità ma di lunga durata, come la camminata o il ciclismo amatoriale.

Intensità moderata

Attività come la corsa, il nuoto e il ciclismo.

Intensità elevata

Cardio HIIT (High-Intensity Interval Training) Alterna periodi di esercizio ad alta intensità con periodi di riposo.

Quante calorie brucia il cardio?

Le calorie bruciate con l'attività cardio variano in base all'attività svolta, al peso della persona e al grado di allenamento.

Le persone più allenate tenderanno a bruciare meno calorie in quanto nel tempo diventano più efficienti nei movimenti.

Per una persona di 70 kg, le calorie bruciate in mezz'ora di cardio saranno:

Intensità leggera (Cardio LISS):

• Camminata (5 km/h): circa 120-140 calorie.

• Ciclismo amatoriale (15 km/h): circa 150-200 calorie.

Intensità moderata:

• Corsa (8 km/h): circa 250-300 calorie.

• Nuoto (stile libero moderato): circa 200-250 calorie.

• Ciclismo (20 km/h): circa 250-300 calorie.

Intensità elevata (Cardio HIIT):

• HIIT: circa 300-450 calorie (la variabilità dipende molto dall'intensità degli intervalli e dalla durata dei periodi di recupero).

Cardio e Perdita di Peso: Perché Gli Effetti Possono Essere Limitati

Nonostante i numerosi benefici, gli effetti del cardio sulla perdita di peso possono essere limitati per due motivi principali:

Aumento dell'Appetito:

Dopo l'attività fisica, molte persone avvertono un aumento dell'appetito, che può portare a consumare più calorie, vanificando in parte quelle bruciate durante l'allenamento.

Riduzione dell'Attività Fisica Generale:

Dopo una sessione di cardio, si tende a muoversi di meno nel resto della giornata, riducendo il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ovvero tutte quelle attività fisiche non strutturate che contribuiscono al dispendio energetico quotidiano.

Inoltre, perdere un kg di grasso (circa 7000 kcal) richiederebbe oltre 7 ore di attività fisica intensa o più di 15 ore di attività moderata a settimana, un ritmo difficile da mantenere per molte persone.

L'Importanza del Contesto: Una Strategia Completa per la Perdita di Peso

Per massimizzare i benefici del cardio nella perdita di peso, è essenziale inserirlo in una strategia complessiva che includa quattro elementi fondamentali:

Deficit Calorico nella Dieta:

La chiave per la perdita di peso è creare un deficit calorico con la dieta, ovvero consumare meno calorie di quelle che si bruciano durante la giornata. Esistono diverse strategie per creare un deficit calorico, tutte efficaci: se mangi meno di quello che consumi, perdi peso.

Tuttavia, il deficit calorico non deve essere eccessivo; diete restrittive non solo non sono sostenibili nel tempo, ma possono comportare rischi significativi per la salute.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis):

Le calorie bruciate da tutte quelle azioni quotidiane che non hanno nulla a che fare con l'attività sportiva.

Aumentare il NEAT può avere un impatto significativo sulla perdita di peso.

Piccoli cambiamenti come camminare di più, prendere le scale invece dell'ascensore e fare pause attive durante il lavoro possono contribuire notevolmente al dispendio calorico. Solitamente, si consiglia di fare tra gli 8 e i 12 mila passi al giorno se si sta cercando di perdere peso.

Allenamento con i Pesi:

L'allenamento di resistenza è essenziale per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso. Avere più muscoli aumenta il metabolismo basale, migliora la sensibilità insulinica e aiuta a bruciare più calorie anche a riposo.

E finalmente il cardio:

Dopo aver impostato correttamente le altre variabili, se necessario, possiamo pensare di inserire il cardio per creare un ulteriore deficit calorico. Generalmente, è consigliabile inserire il cardio dopo la seduta di allenamento con i pesi o in giorni dedicati.

Conclusione

Il cardio è fondamentale per il mantenimento della salute generale e può essere utile nella perdita di peso se utilizzato nel modo giusto.

È essenziale combinarlo con una dieta adeguata, un aumento dell'attività fisica generale e l'allenamento con i pesi per ottenere risultati ottimali.

La perdita di peso, per essere efficace e sostenibile, richiede un approccio globale che tenga conto di diversi fattori per il successo a lungo termine; il cardio può essere uno di questi.

Gianmarco D'Anna

Nutrizionista - preparatore atletico