Volume di allenamento ed ipertrofia muscolare: quanto ne serve davvero?
- Gianmarco D'Anna
- 20 mag
- Tempo di lettura: 4 min
Il volume di allenamento è una delle variabili più discusse quando si parla di crescita muscolare.
C’è chi sostiene che “più è meglio”, e chi invece giura che bastano poche serie fatte bene, portate al limite, per massimizzare i guadagni.
Ma quindi… chi ha ragione? Cosa dice la letteratura scientifica?
Volume e ipertrofia: la relazione è crescente, ma non lineare
In generale, gli studi mostrano una relazione dose-risposta non lineare:
Più serie settimanali (fino a un certo punto) = maggiore stimolo ipertrofico.
Ma attenzione: non è così semplice.
Molti studi hanno limiti importanti:
Durano solo poche settimane
Coinvolgono soggetti principianti o poco allenati
Non controllano l’intensità reale dell’allenamento
La dieta non è monitorata
Non distinguono tra vera ipertrofia e edema muscolare
Cos'è l'edema muscolare?
È un accumulo di liquidi nel muscolo causato dall'infiammazione post-allenamento.Fa sembrare i muscoli più “pieni”, ma non rappresenta una crescita reale.
Cosa ci dicono i numeri degli studi?
Le meta-analisi (studi che analizzano tanti altri studi) indicano che:
10–20 serie settimanali per gruppo muscolare producono i migliori risultati in termini di ipertrofia. Oltre le 40 serie, i benefici tendono a calare:
I miglioramenti rallentano (rendimento decrescente)
Si può raggiungere un plateau
O addirittura regredire, se il corpo non recupera
Volume da solo non basta: l’intensità è la chiave
Il volume è solo una parte del puzzle.
Le serie contano solo se hanno una certa intensità.
Le più efficaci sono quelle vicine al cedimento muscolare: quando il muscolo è talmente affaticato da non riuscire a fare un’altra ripetizione con buona tecnica.
Volume nei principianti: perché serve?
I principianti non sanno ancora esprimere un’intensità sufficiente:
Tecnica carente
Non sanno cosa vuol dire “spingersi al limite”
Quindi hanno difficoltà nel reclutare le fibre muscolari ad alta soglia, fare più serie allenanti e quindi più volume in questi casi può compensare la scarsa intensità.
L’obiettivo all’inizio non è massimizzare la crescita, ma imparare a faticare e controllare il corpo sotto sforzo.
Atleti avanzati: con l’esperienza, cambia tutto
Gli atleti avanzati:
Sanno muoversi sotto sforzo
Riescono a portare le serie vicino al cedimento
Ma il loro corpo ha bisogno di stimoli maggiori per adattarsi.
Questo non significa che serva aumentare sempre il volume.
Puoi aumentare lo stimolo anche così:
Incrementando il carico
Aggiungendo ripetizioni
Migliorando la tecnica e il controllo
Aumentare le serie è una strategia valida, ma va gestita correttamente perché più volume signfica più fatica da recuperare.
E se non recuperi, non migliori.
Con l’esperienza bisogna iniziare a ragionare in termini di equilibrio tra stimolo e recupero.
Capacità di recupero e fatica: il lato nascosto dell’allenamento
Si parla sempre di stimolo: serie, carichi, ripetizioni...Ma spesso trascuriamo la gestione della fatica.
Cos'è la fatica?
La fatica è l’accumulo di stress fisico e neurologico che il tuo corpo subisce ogni volta che ti alleni.
Ecco da cosa è composta:
Danno muscolare: microlesioni nelle fibre muscolari che richiedono tempo ed energia per essere riparate
Stress tendineo e articolare: carico eccessivo su tendini e articolazioni, che possono infiammarsi o lesionarsi
Affaticamento del sistema nervoso centrale (SNC): difficoltà a generare forza e coordinazione, anche se i muscoli sono pronti.
Perché è importante da considerare?
Perché più aumenti il volume, più queste forme di fatica si accumulano.
Se non lasci al corpo il tempo e le risorse per recuperare, entri in uno stato di affaticamento cronico.
Se non lasci al corpo il tempo e le risorse per recuperare, entri in uno stato di affaticamento cronico.
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Come capire se stai recuperando bene?
Semplice: guardando le performance.
Se aumenti carichi, ripetizioni o controllo motorio → stai migliorando
Se sei sempre dolorante e non progredisci → qualcosa va cambiato
La capacità di recuperare rende un allenamento utile.
Performance, forza e ipertrofia: un legame diretto
C’è chi pensa di poter aumentare massa senza diventare più forte;
Errore.
La fisiologia dice il contrario:
La forza generata da un muscolo è pari a:
F = σ × CSA
Dove:
F = forza generata
σ = tensione specifica del muscolo
CSA = sezione trasversale (quanto è “grosso” il muscolo)
Tradotto:A parità di tecnica, un muscolo più grande genera più forza.
Quindi: se non diventi più forte, stai davvero crescendo?
Se non migliori nei carichi o nelle ripetizioni, forse il volume non è efficace.
La forza è una bussola.
Soprattutto per gli avanzati, dove la progressione neurale ha già dato il massimo.
Cosa dicono gli studi sulla forza?
Le meta-analisi mostrano che:
4–6 serie per esercizio a settimana, con carichi all’80–90% del massimale, sono efficaci per aumentare la forza.
Volumi più alti:
Aumentano la fatica sistemica
Possono limitare i guadagni di forza
Uno degli studi più famosi: Schoenfeld et al., 2019
Tre gruppi hanno eseguito:
6 serie/settimana
18 serie/settimana
27 serie/settimana
Risultato?Tutti hanno aumentato la forza. Ma il gruppo da 6 serie ha ottenuto risultati simili (o migliori), con meno fatica e meno tempo in sala.
Tuttavia…Chi ha fatto più serie ha avuto maggiore ipertrofia (?)
Come possiamo spiegare questa disparità nei risultati?
Due ipotesi:
Edema muscolare → l’alto volume ha causato infiammazione → muscoli più gonfi, ma non più grossi davvero.
Fatica neurale → troppo volume ha “stancato” il sistema nervoso → la forza vera non è emersa finché non si è recuperato a dovere .
In entrambi i casi, sarebbe stato utili scaricare il volume per qualche settimana per valutare gli adattamenti reali.
Quindi, quanto volume serve DAVVERO?
La risposta è Dipende.
Da cosa?
Esperienza
Gruppo muscolare
Obiettivi
Intensità
Capacità di recupero
Non esiste un volume perfetto, Esiste il contesto.
La domanda che conta è una sola: stai migliorando?
Nei carichi?
Nelle ripetizioni?
Allo specchio?
Nelle misurazioni?
Se sì → sei sulla strada giusta
Se no → qualcosa va rivisto
La mia proposta pratica
Parti da 8–10 serie a settimana per gruppo muscolare
Tieni bassa la fatica
Traccia i progressi
Impara a fare bene ogni singola serie
Solo dopo, se serve, aumenta
Il segreto sta nel non avere fretta. Impara a conoscere il tuo corpo, impara a tracciare i miglioramenti e modifica solo se necessario. Tutto il resto è solo teoria.
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