Di quante proteine abbiamo bisogno?

Fabbisogno proteico: RDA, Salute, Massa muscolare e perdita di peso

Lo scopo di questo articolo è riflettere sul ruolo delle proteine nella dieta, vedendole come uno strumento migliorare la quantità e la qualità della vita delle persone.

Introduzione

Le linee guida nutrizionali suggeriscono un apporto giornaliero raccomandato (RDA) di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ma spesso si fa confusione tra questo valore minimo di assunzione e la dose massima di proteine consigliabile.

Numerose ricerche confermano che un apporto proteico più elevato può favorire sia l'aumento di massa magra che la riduzione della massa grassa, un dato particolarmente rilevante considerando il crescente tasso di obesità a livello globale.

Tuttavia, un eccesso proteico non è consigliabile per la salute.

Proteine, Massa Muscolare e Salute Metabolica

La massa muscolare gioca un ruolo cruciale nella salute metabolica, influenzando direttamente il metabolismo e la gestione del peso corporeo.

Diversi studi hanno dimostrato che una maggiore massa muscolare è associata a una migliore sensibilità all'insulina e a un rischio ridotto di sviluppare condizioni metaboliche come il diabete di tipo 2 e l'obesità.[1]

Un'adeguata massa muscolare migliora il metabolismo basale, favorendo un maggiore consumo di calorie a riposo e durante l'attività fisica.

Secondo una metanalisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, l'assunzione ottimale di proteine per promuovere la crescita muscolare è tra 1,6 e 1,8 g/kg di peso corporeo. Questo intervallo è sufficiente per massimizzare la sintesi proteica muscolare quando combinato con l'allenamento di resistenza.[2]

Un'altra revisione sistematica e metanalisi ha confermato che un'assunzione proteica in questo range è ottimale per promuovere l'ipertrofia muscolare e che quantità superiori non apportano benefici aggiuntivi significativi.[3]

Proteine e Perdita di Peso

L'assunzione di proteine è cruciale non solo per la crescita muscolare, ma anche durante i periodi di perdita di peso.

Le proteine sono il macronutriente più saziante e richiedono una maggiore quantità di energia per essere metabolizzate, circa il 25% delle calorie derivanti dalle proteine viene utilizzato per il loro metabolismo.

Questo processo, noto come termogenesi indotta dalla dieta, rende le proteine particolarmente utili nel controllo del peso.

Un'assunzione proteica leggermente più elevata può essere vantaggiosa durante la perdita di peso, in quanto può aumentare la sazietà e il consumo energetico.

Diversi trial clinici hanno dimostrato l'efficacia di una dieta iperproteica rispetto a una dieta normoproteica nella perdita di peso.[4]

Funzioni di Carboidrati e Grassi

Sebbene le proteine siano fondamentali, è importante ricordare che anche carboidrati e grassi giocano ruoli vitali nel nostro organismo. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo, mentre i grassi sono essenziali per molte funzioni biologiche, tra cui la produzione di ormoni e l'assorbimento delle vitamine liposolubili.

Ridurre eccessivamente questi macronutrienti dalla dieta, specialmente per periodi prolungati, può avere effetti negativi sulla salute.

Sicurezza delle Diete Iperproteiche

Le diete iperproteiche sono spesso oggetto di dibattito, ma numerosi studi confermano la loro sicurezza nel breve periodo.[5]

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, l'assunzione di proteine fino a 3,0 g/kg di peso corporeo non ha mostrato effetti avversi significativi sulla salute in individui sani.[6]

Una metanalisi pubblicata sul Journal of the American Society of Nephrology ha esaminato l'impatto delle diete ad alto contenuto proteico sulla funzione renale, concludendo che queste diete non hanno effetti negativi significativi sulla funzione renale in individui senza malattie renali preesistenti.

Tuttavia, potrebbero peggiorare la funzione renale in soggetti malati o favorire l'insorgenza di problemi in soggetti predisposti; in particolare, le proteine derivanti dalla carne sembrerebbero peggiorare la funzione renale.[7]

Un'altra metanalisi ha indicato che l'assunzione proteica elevata (>1,5 g/kg) è ben tollerata a livello renale e che in soggetti sani non influisce sulla funzione glomerulare.[8]

Dieta Iperproteica e Salute Intestinale

Diversi studi sugli esseri umani hanno mostrato che un'elevata assunzione di proteine può alterare la composizione del microbiota intestinale.

Un'analisi pubblicata sul Journal of Translational Medicine ha rilevato che le diete ad alto contenuto di proteine, in particolare da fonti animali, possono aumentare la prevalenza di batteri dannosi per il nostro intestino come i Bacteroides e Clostridia, e diminuire la proliferazione dei batteri benefici come i Bifidobacterium.

D'altro canto, le proteine derivanti da latticini (yogurt e whey) e le proteine vegetali, come quelle derivate dai piselli, possono avere effetti benefici, aumentando le popolazioni batteriche positive per il nostro organismo (Bifidobacterium e Lactobacillus) e i livelli di acidi grassi a catena corta (SCFA), molecole anti-infiammatorie che aiutano nel mantenimento della barriera mucosa intestinale.[9]

La qualità e la fonte delle proteine, insieme alla presenza di fibre nella dieta, giocano un ruolo cruciale nell'impatto complessivo sul microbiota intestinale.

Conclusioni

L'apporto di proteine è un fattore cruciale per lo stato di salute dell'individuo.

È stato ampiamente dimostrato che un eccesso proteico non controllato, soprattutto di proteine derivanti dalla carne, è sconsigliabile per la salute.

Tuttavia, apporti proteici nel range di 1,6-2 g/kg di peso corporeo in persone sane, all'interno di una dieta bilanciata ricca di frutta, verdura e fibre, non solo risulterebbero sicuri ma potrebbero essere benefici in termini di salute e composizione corporea.

1. Zhao, X., He, Q., Zeng, Y., & Cheng, L. (Anno). Effectiveness of combined exercise in people with type 2 diabetes and concurrent overweight/obesity: a systematic review and meta-analysis.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34615674/
   

2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
   

3. Nunes, E. A., Colenso‐Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick‐Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo‐Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 794-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
   

4. Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome https://www.jomes.org/journal/view.html?doi=10.7570/jomes20028
   

5. Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1136 
   

6. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
   

7. Ko, G. J., Rhee, C. M., Kalantar-Zadeh, K., & Joshi, S. (Anno). The effects of high-protein diets on kidney health and longevity. https://journals.lww.com/jasn/fulltext/2020/08000/the_effects_of_high_protein_diets_on_kidney_health.7.aspx
   

8. Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., Banfield, L., Morton, R. W., & Phillips, S. M. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: A systematic review and meta-analysis http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30383278
   

9. Singh, R. K., Chang, H. W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., Abrouk, M., Farahnik, B., Nakamura, M., Zhu, T. H., Bhutani, T., & Liao, W. (2017). Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-017-1175-y