Ipertrofia Muscolare e Range di Ripetizioni

Range di Ripetizioni

Ripetizioni (8-12) vs (5-30)

Non è raro che molte persone si allenino utilizzando un unico range di ripetizioni per tutto il loro programma di allenamento, spesso tra le 8 e le 12 ripetizioni.

Anche se questo approccio non è necessariamente sbagliato, allenarsi con range di ripetizioni differenti può offrire diversi benefici.

Immagina il tuo regime di allenamento come fosse il tuo piano alimentare.

Allenarsi sempre nello stesso range di ripetizioni può essere paragonato a mangiare solo riso e pollo tutti i giorni: efficace per certi obiettivi specifici come la perdita di peso o la costruzione di massa magra, ma potenzialmente noioso e limitante nel lungo termine.

Al contrario, una dieta flessibile che include una varietà di alimenti non solo mantiene alto l'interesse, ma offre anche un ampio spettro di nutrienti essenziali, ottimizzando la salute generale e prevenendo carenze nutrizionali.

Allo stesso modo, variare il tuo range di ripetizioni durante l'allenamento può migliorare non solo la tua forza e resistenza, ma anche rendendere il tuo programma di allenamento complessivamente più efficace e sostenibile

Letteratura a Riguardo

Per iniziare, è importante chiarire che, secondo la letteratura scientifica, le ripetizioni tra 5 e 30 sono similmente efficaci per stimolare la crescita muscolare a patto che siano eseguite fino al fallimento o vicino ad esso.

La teoria secondo cui le ripetizioni basse con carichi pesanti crescano preferenzialmente le fibre muscolari a contrazione rapida, mentre le ripetizioni alte con carichi leggeri crescano le fibre a contrazione lenta, non è supportata dalle evidenze scientifiche.

Una meta-analisi ha dimostrato che sia le ripetizioni basse che alte aumentano similmente la dimensione delle fibre a contrazione lenta e rapida.

Perché Utilizzare Range di Ripetizioni Diversi?

Anche se producono un’ipertrofia simile, lavorare su diversi range di ripetizioni può offrire diversi benefici.

Le ripetizioni basse (3-6) sono più efficaci per migliorare la forza massimale, aumentando l'abilità di reclutare le fibre muscolari.

Le ripetizioni alte,(15-30) invece, migliorano l'endurance muscolare, aumentando la capacità di completare più ripetizioni con una determinata percentuale del tuo massimo di una ripetizione.

A livello fisiologico, c'è motivo di credere che allenarsi ad alte ripetizioni promuova l’aumento dei mitocondri e la formazione di nuovi vasi sanguigni a livello muscolare, beneficiando la salute generale e il recupero muscolare tra le serie e le sessioni di allenamento.

Questi adattamenti sarebbero guidati dall'ipossia indotta da questo tipo di allenamento; tuttavia, queste ipotesi non sono mai state provate a livello scientifico.

Allenarsi con Range di Ripetizioni Diversi è Superiore per l'Ipertrofia rispetto a Mantenere un Range Fisso?

La maggior parte degli studi a breve termine (12 settimane o meno) non trova differenze significative nell'ipertrofia tra l'allenamento con un unico range di ripetizioni e l'allenamento con range di ripetizioni diversi.

Tuttavia, saper utilizzare correttamente sia le basse che le alte ripetizioni può essere vantaggioso in termini di progressioni.

Impostare schemi di accumulo con carichi pesanti e basse ripetizioni può aiutarci a prendere confidenza con carichi che non siamo abituati a usare.

Lavorare con carichi leggeri ed alte ripetizioni ci può aiutare ad imparare lavorare sotto fatica, non chè può essere utile in casi di infortunio.

Stress Articolare e Sistemico

L'allenamento con pesi pesanti e basse ripetizioni è noto per il suo elevato impatto sullo sviluppo della forza massimale, ma può anche comportare un significativo stress articolare.

Le articolazioni e i tessuti connettivi sono sottoposti a grandi carichi durante sollevamenti massimi, il che può aumentare il rischio di infortuni se non gestito correttamente.

Tuttavia un' adeguata periodizzazione e l'inclusione di adeguati periodi di recupero possono mitigare in gran parte questi rischi, consentendo un incremento sicuro della forza senza danni a lungo termine.

D'altra parte, l'allenamento con alte ripetizioni e pesi più leggeri impone meno stress meccanico direttamente sulle articolazioni, essendo quindi spesso raccomandato per la riabilitazione o per coloro che hanno pregressi problemi articolari.

Nonostante ciò, questo tipo di allenamento non è privo di sfide, poiché può indurre un notevole stress sistemico, specialmente a livello cardiovascolare e metabolico.

L'accumulo di acido lattico e la prolungata tensione muscolare possono provocare una significativa fatica sistemica, che richiede un focus attento sulla gestione del recupero e sulla nutrizione.

Conclusioni

In conclusione, sebbene il range classico di ripetizioni tra 8 e 12 sia ampiamente utilizzato e certamente efficace per promuovere l'ipertrofia muscolare, esplorare una varietà più ampia di range di ripetizioni può essere utile nella nostre programmazioni.

Proprio come una dieta equilibrata e varia offre i migliori benefici nutrizionali, l'adozione di un approccio flessibile e diversificato all'allenamento ci aiuta a massimizzare la forza, la resistenza, e la salute complessiva dei muscoli e delle articolazioni.

Riducendo il rischio di stallo nei progressi e migliorando la tolleranza ai diversi tipi di stress fisico.

La variabilità nell'allenamento, quindi, non è solo una strategia per mantenere alto l'interesse e l'impegno, ma è un investimento strateigco per l'ottimizzazione dei risultati a lungo termine.