Quanta massa muscolare posso costruire?

Potenziale Genetico e crescita muscolare

Una delle domande che più spesso i miei clienti mi pongono all'inizio di un percorso:

''Quanti muscoli posso costruire?''

La mia onesta risposta è, e rimarrà sempre, ''Non lo so''.

La realtà è che nessuno può determinare con precisione matematica il proprio limite genetico.

Indipendentemente dalla genetica, costruire massa muscolare richiede anni di impegno costante in palestra e nella dieta.

Tuttavia, esistono modelli in grado di fornire delle predizioni.

Modelli di Crescita Muscolare

Modello di Lyle McDonald:

• Anno 1: 9-11 kg (circa 0,9 kg al mese)

• Anno 2: 4,5-5,5 kg (circa 0,45 kg al mese)

• Anno 3: 2,2-2,7 kg (circa 0,2 kg al mese)

• Anno 4+: 0,9-1,3 kg

Questi valori sono per gli uomini; per le donne i risultati sono generalmente dimezzati.

Modello di Alan Aragon:

• Novizi: 1-1,5% del peso corporeo totale al mese

• Intermedi: 0,5-1% del peso corporeo totale al mese

• Avanzati: 0,25-0,5% del peso corporeo totale al mese

Mediamente una persona può guadaganre tra i 15 ed i 20kg di massa muscolare in 5 anni di allenamento.

È facile capire come, con il passare degli anni di allenamento, i guadagni in termini di massa muscolare diventino sempre più marginali.

Considerazioni

Questi modelli rappresentano la media della popolazione, ma questo non significa che non ci possano essere casi genetici che si discostano da questi parametri.

Tuttavia, i modelli possono offrirci obiettivi realistici da perseguire, evitando di mirare a risultati irrealistici che potrebbero compromettere i nostri progressi.

Ad esempio, cercare di guadagnare 25 kg di muscoli in un anni non è un obbiettivo auspicabile, a meno che non si voglia rischiare l’obesità.

Conclusioni

Non soffermatevi sul numero, altrimenti non arriverete mai.

Concentratevi sul trovare il giusto equilibrio tra dieta, allenamento e vita di tutti i giorni.

Prendete i modelli come guida, non come limite.

Raccogliete dati durante il percorso, cambiate direzione se vedete che le cose non stanno funzionando.

Mettetevi alla prova provando diversi approcci nell'allenamento e nella dieta; non esiste una soluzione unica per tutti.

E soprattutto, godetevi il percorso.

A prescindere dal quantitativo di massa muscolare guadagnata, non ho mai visto nessuno pentirsi di aver intrapreso un percorso nel mondo del fitness.

''Success is a journey, not a destination''

Gianmarco D'Anna

Nutrizionista e Bodybuiding coach